CalcNara 불러오는 중…
칼크나라
운동 종류·체중·시간을 입력하면 소모 칼로리를 산출합니다. Compendium of Physical Activities 2011 MET 표 기반 — kcal = MET × kg × h × 1.05.
입력 정보를 입력하면
결과가 자동으로 계산됩니다.
계산기와 함께 쓰면 도움이 되는 도구를 모았습니다.
Compendium of Physical Activities 2011 (Ainsworth et al.) MET 표 기반. 산식: kcal = MET × 체중(kg) × 시간(h) × 1.05. 밥 환산은 한공기 약 300kcal, 바나나 1개 약 90kcal 기준. 실제 소모량은 운동 강도·체지방률 차이로 ±10~20% 변동.
| 운동 (30분) | 60kg (마른 체형) | 70kg (성인 평균) | 80kg (보통 ~ 비만) |
|---|---|---|---|
| 빠른 걷기 (MET 5.0) | 158 kcal 5.0 × 60 × 0.5 × 1.05 약 0.5공기 밥 | 184 kcal 5.0 × 70 × 0.5 × 1.05 바나나 2개 분량 | 210 kcal 5.0 × 80 × 0.5 × 1.05 약 0.7공기 밥 |
| 자전거 (MET 7.0) | 221 kcal 7.0 × 60 × 0.5 × 1.05 약 0.7공기 밥 | 257 kcal 7.0 × 70 × 0.5 × 1.05 약 0.9공기 밥 | 294 kcal 7.0 × 80 × 0.5 × 1.05 약 1공기 밥 |
| 달리기 8km/h (MET 8.3) | 261 kcal 8.3 × 60 × 0.5 × 1.05 약 0.9공기 밥 | 305 kcal 8.3 × 70 × 0.5 × 1.05 약 1공기 밥 | 348 kcal 8.3 × 80 × 0.5 × 1.05 약 1.2공기 밥 |
| 줄넘기 (MET 10.0) | 315 kcal 10.0 × 60 × 0.5 × 1.05 약 1공기 밥 | 368 kcal 10.0 × 70 × 0.5 × 1.05 약 1.2공기 밥 | 420 kcal 10.0 × 80 × 0.5 × 1.05 약 1.4공기 밥 |
건강·식단·운동 cycle 인접 계산기 4종.
운동으로 소모되는 칼로리는 「kcal = MET × 체중(kg) × 시간 (h) × 1.05」 산식으로 계산합니다. MET (Metabolic Equivalent of Task) 는 휴식 상태(1 MET) 대비 운동 시 에너지 소모 배수 로 미국 ACSM(American College of Sports Medicine) 의 Compendium of Physical Activities 2011 (Ainsworth et al., Med Sci Sports Exerc) 가 표준 출처입니다. 70kg 성인이 빠른 걷기 (MET 5.0) 30분 시 약 184kcal, 달리기 (MET 8.3) 30분 시 약 305kcal 가 소모되며, 본 운동 칼로리 계산기는 14종 운동 + 체중·시간 입력으로 정확한 추정값을 산출합니다.
MET 값은 운동 강도의 표준 지표로 (1) 저강도 (MET 1.5~3.0) — 요가·산책, (2) 중강도 (MET 3.0~6.0) — 빠른 걷기·자전거· 헬스 (웨이트), (3) 고강도 (MET 6.0~10.0) — 달리기·수영· 줄넘기·축구·테니스 단식 으로 분류됩니다. WHO 권장은 「주 150분 중강도 또는 주 75분 고강도 + 주 2회 근력 운동」 으로 MET·시간 균형이 핵심입니다. 같은 운동도 강도·속도가 다르면 MET 값이 달라지며 (예: 걷기 4km/h MET 3.0 vs 6km/h MET 5.0) 본 계산기는 일반적인 중간 강도를 기준으로 선택지를 제공합니다.
체지방 1kg 감량에 필요한 에너지 적자는 약 7,700kcal 로 알려져 있습니다. 단순 산술로는 매일 500kcal 적자(운동 + 식단) 시 약 2주에 1kg 감량 가능하지만, 실제로는 (1) 운동 적응으로 효율 증가, (2) 기초대사량 감소, (3) 호르몬 변화로 감량 속도가 점차 느려지는 「플라토 효과」 가 발생합니다. 건강한 감량 속도는 주 0.5~1kg (월 2~4kg) 가 권장되며 더 빠른 감량은 근육 손실·요요 위험이 높아집니다. 운동만으로 감량은 어려우며 「운동 30% + 식단 70%」 가 일반적 가이드 입니다.
유산소 운동(달리기·자전거·수영) 은 운동 중 직접 칼로리 소모 가 크지만, 근력 운동(헬스·웨이트) 은 운동 후 EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, 운동 후 초과 산소 소비) 으로 24~48시간 동안 추가 칼로리 소모가 발생합니다. 또한 근육량 1kg 증가 시 기초대사량이 약 30~50kcal 일 증가해 「가만히 있어도 더 많이 소모」 하는 효과가 있습니다. 효율 적인 다이어트는 「유산소 4 + 근력 2 + 휴식 1」 비율의 주 7일 분배가 일반적이며, 본 계산기로 운동별 칼로리를 비교해 본인 패턴을 설계하실 수 있습니다.
MET 값은 평균 강도 기준이라 본인 강도를 정확히 알려면 (1) 심박수 — 최대 심박수(220 - 나이) 의 50~70% 가 중강도, 70~85% 가 고강도, (2) RPE (Rating of Perceived Exertion, 자각 운동 강도) — 1~10 척도에서 5~6 이 중강도, 7~8 이 고강도, (3) Talk Test — 대화는 가능하나 노래는 어려우면 중강도, 짧 은 답변만 가능하면 고강도로 측정합니다. 본 계산기 결과는 표준 강도 기준 추정이라 본인이 더 격렬했다면 +20% 정도, 더 가벼웠다면 -20% 정도 보정이 권장됩니다.
트레드밀·실내 자전거의 칼로리 표시는 일반적으로 평균 강도·평균 체중 기준 추정값으로 ±20% 오차가 있습니다. 특히 (1) 체중 입력이 없으면 70kg 기본값 사용, (2) 심박수 센서 미장착 시 강도 차이 미반영, (3) 정밀 보정이 안된 일부 모델은 30% 이상 오차도 발생합니다. 본 계산기 는 본인 체중 입력 + MET 표준값으로 더 정확한 추정이 가능하나 여전히 ±10~20% 오차는 일반적입니다.
단기적으로 칼로리 적자가 커서 빠질 수 있으나 (1) 근육 손실, (2) 기초대사량 감소, (3) 폭식 위험 등 부작용이 큽니다. 운동 후 30분~2시간 사이 「단백질 + 탄수화물」 적정량 섭취 (예: 우유 + 바나나 1개 = 약 200kcal) 가 근손실 방지·회복 + 다음 운동 효율 향상에 권장됩니다.
(1) 기초대사량 차이 — 근육량·체지방률·연령·성별로 ±300 ~500kcal/일 차이, (2) 호르몬 차이 — 갑상선·코티솔·인슐린 민감도, (3) 식단 차이 — 동일 운동도 식단 적자가 다르면 결과 차이, (4) 수면·스트레스 — 수면 부족 시 식욕 호르몬(렙틴·그렐린) 균형 무너짐 등이 종합 작용합니다. 본 계산기는 단순 운동 칼로리만 산출하며 실제 감량은 종합 라이프스타일이 결정합니다.
공복 유산소는 글리코겐 부족으로 지방 산화 비율이 높지만 (1) 운동 강도가 떨어져 총 칼로리 소모는 적을 수 있고, (2) 근육 분해 위험, (3) 저혈당·어지러움 위험이 있어 「초보자·당뇨·심혈관 질환자」 는 권장되지 않습니다. 체지방 감량은 단일 운동보다 「장기적 칼로리 적자 + 근력 유지」 가 핵심이며 공복 운동은 선택 사항입니다.
본 계산기는 「운동으로 소모하는 칼로리」 만 산출합니다. 다이어트 식단 설계는 (1) 본 사이트 「BMR 계산기」 로 기초대사량 + (2) 「칼로리 계산기」 로 TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 추정 + (3) 본 계산기로 운동 추가 소모 합산 후 (4) 식단 칼로리를 그 합 미만으로 설정해야 체계적입니다. 의학적 다이어트가 필요하면 의사·영양사 상담을 권장합니다.
같은 카테고리의 다른 계산기도 함께 이용해보세요