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칼크나라
목표에 맞는 일일 권장 칼로리와 주간 목표를 계산합니다.
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「30세 남성 · 170cm · 70kg (BMR ≈ 1,623 kcal)」 기준 추정. Mifflin- St Jeor 공식 + 활동계수 4단계 + 목표 3종 (감량 −500 / 유지 / 증량 +300). 본 값은 통계 추정이며 ±10% 개인차가 정상이라 식단·운동 판단 기준으로 사용할 때는 의료진·임상영양사 상담을 권장합니다.
| 활동 수준 | 감량 (TDEE −500) | 체중 유지 (TDEE) | 완만 증량 (TDEE +300) |
|---|---|---|---|
| 좌식 (×1.2) | 1,448 kcal | 1,948 kcal | 2,248 kcal |
| 가벼움 (×1.375) | 1,732 kcal | 2,232 kcal | 2,532 kcal |
| 보통 (×1.55) | 2,016 kcal | 2,516 kcal | 2,816 kcal |
| 매우 활발 (×1.9) | 2,584 kcal | 3,084 kcal | 3,384 kcal |
본 표는 단일 신체 프로필 추정입니다. 여성은 동일 조건에서 일반적 으로 약 150~200kcal 낮은 권장 칼로리가 나옵니다. 본 결과는 통계 평균이며 본인 실제 필요 칼로리는 체조성·근육량·유전·갑상선 기능 등 에 따라 ±10% 변동이 정상 범위. 절대 하한선 (여 1,200·남 1,500 kcal/일) 미만 다이어트는 일반적으로 권장되지 않으며, 의료적 다이어트 필요 시 반드시 의료진과 협의가 필요합니다.
칼로리 → BMR·운동·체지방·단백질·물 흐름의 인접 계산기 5종. 본 결과는 통계 추정이며 본격적인 다이어트·증량 계획 전에는 의료진 또는 임상영양사 상담을 권장합니다.
칼로리 계산기는 현재 체중에서 목표 체중까지 설정한 기간 안에 도달하기 위해 필요한 일일 섭취 칼로리를 계산합니다. 목표(감량/유지/증량), 활동 수준, 기간을 조합해 권장 칼로리와 3대 영양소 (단백질·탄수화물·지방) 배분을 자동 산출합니다.
안전 장치: 과도한 칼로리 적자(하루 1,000kcal 초과 부족)가 발생하면 경고를 표시하고, 남성 1,500kcal·여성 1,200kcal를 최소 섭취 하한으로 강제 적용합니다. 장기간 이 하한 미만 섭취는 적응적 대사 저하를 유발해 오히려 감량을 방해할 수 있습니다.
본 계산기는 Mifflin-St Jeor BMR 공식 + 활동 계수를 단순화한 추정치로, 개인별 근육량·갑상선 기능·약물 복용·임신·수유 등은 미반영입니다. 의학적 체중 관리는 전문의 상담을 권장합니다.
권장 칼로리가 1,500kcal 미만 으로 산출되면 단기 감량 또는 저활동 여성 표준이며, 2,000~2,500kcal 은 보통 활동 성인 유지 칼로리 수준, 3,000kcal 이상 은 고활동 또는 증량 목표 구간입니다. 주당 0.5~1kg 감량이 안전 범위로 권장되며, 이를 초과하는 속도(주 1kg+) 는 근육 손실·요요·생리 불순 위험이 큽니다. 단백질은 체중 kg당 1.6~2.2g (감량 시 상한) 이 근손실 방지에 효과적입니다.
관련 계산기: 기초대사량 계산기 · 운동 칼로리 소모 계산기 · 단백질 섭취량 계산기
단계별 계산 순서는 다음과 같습니다.
1. BMR (Mifflin-St Jeor):
남성 = 10w + 6.25h − 5a + 5
여성 = 10w + 6.25h − 5a − 161
2. TDEE (일일 에너지 소비량):
TDEE = BMR × 활동 계수 (1.2 ~ 1.725)
3. 주간 체중 변화 목표:
weeklyChange = (목표체중 − 현재체중) ÷ 기간(주)
4. 일일 칼로리 조정:
dailyAdjust = (weeklyChange × 7700) ÷ 7
1kg = 약 7,700 kcal
5. 목표 칼로리:
감량 → max(TDEE + dailyAdjust, 하한)
증량 → TDEE + |dailyAdjust|
유지 → TDEE영양소 비율 (한국영양학회 권장 범위 내 목표별 조정):
결과
일일 권장 약 1,500 kcal (남성 하한) · 단백질 131g / 탄수화물 150g / 지방 42g
결과
일일 권장 약 2,017 kcal · 단백질 151g / 탄수화물 227g / 지방 56g
결과
일일 권장 약 2,884 kcal · 단백질 180g / 탄수화물 361g / 지방 80g
칼로리 균형은 체중 변화의 가장 큰 변수이지만 유일한 변수는 아닙니다. 단백질 섭취량, 수면의 질, 스트레스 호르몬(코르티솔), 장내 미생물 상태, 운동 형태(유산소/근력) 모두 체성분 변화에 영향을 줍니다. 칼로리 조절은 전제 조건이고 단백질과 근력 운동이 체성분 개선의 결정 요인입니다.
감량 시에는 칼로리 적자 상태에서 근육 손실을 최소화하기 위해 단백질 비율을 높게(35%) 설정합니다. 증량 시에는 충분한 탄수화물이 훈련 강도와 회복에 필수적이므로 탄수화물 비율을 높이고(50%) 단백질을 상대적으로 낮춥니다(25%). 유지 시에는 한국영양학회 권장 중간값(단백질 30%)을 사용합니다.
일반적으로 현재 체중의 0.5~1%가 주간 안전 감량 한도입니다. 70kg 기준 주 0.35~0.7kg이 적정이며, 이보다 빠른 감량은 근육 손실·담석·대사 적응 등 부작용 위험이 급격히 올라갑니다. 본 계산기는 주간 변화가 큰 경우 기간 연장을 권장하는 경고 문구를 표시합니다.
연구에 따르면 하루 총량이 동일하면 식사 횟수·시간대의 영향은 비교적 작습니다. 다만 아침 비중을 높이고 저녁을 가볍게 하는 패턴이 혈당 안정과 수면 질 측면에서 유리하다는 근거가 있습니다. 단백질은 20~40g을 3~4회로 분산 섭취하는 것이 근단백 합성에 가장 효율적입니다.
초기 2~3주는 체내 글리코겐 감소와 수분 배출로 체중이 빠르게 줄어 보일 수 있으나, 순수 지방 감량량은 칼로리 적자 크기에 비례합니다. 극저탄수화물 식단은 일부 사람에게 효과적이지만 운동 수행력 저하·장기 지속성 저하가 흔하므로, 탄수화물 40~50% 비율의 균형 식단이 대부분 케이스에서 가장 지속 가능합니다.
기초대사량은 호흡·체온 유지·장기 활동 같은 생명 유지에 필요한 최소 칼로리로, Mifflin-St Jeor 공식이 한국인을 포함한 일반 성인에게 가장 정확도가 높은 추정식으로 알려져 있습니다. 남성은 (체중 × 10) + (키 × 6.25) - (나이 × 5) + 5, 여성은 같은 식에서 마지막 +5 대신 -161 을 사용합니다. BMR 은 일일 총 소비 칼로리(TDEE) 의 약 60~70% 를 차지하며, 감량·유지·증량 칼로리 목표를 정할 때 기준이 되는 시작점입니다.
TDEE 는 BMR 에 일상 활동·운동·식이 유발 열 생성(TEF) 까지 더한 하루 총 소비 칼로리이고, BMR 은 그 중 가장 큰 비중을 차지하는 기초 부분입니다. 활동량에 따라 BMR 에 곱하는 활동계수가 달라지며 거의 좌식 1.2, 가벼운 활동 1.375, 보통 활동 1.55, 활발한 활동 1.725, 고강도 운동 1.9 가 일반적인 범위입니다. 본 계산기는 입력된 활동 수준에 따라 활동계수를 자동 적용해 TDEE 를 산출합니다.
지방 1kg 의 에너지가 약 7,700kcal 이라는 추정에서 나온 말이지만, 실제 감량 과정에서는 수분·근육·글리코겐도 함께 변동하기 때문에 단순 비례 공식이 그대로 들어맞지는 않습니다. 칼로리 적자가 누적될수록 대사량이 일부 적응적으로 줄어드는 '대사 적응' 현상도 있어 후반부 감량 속도는 둔해지는 경향이 일반적입니다. 단기 칼로리 계산의 출발점으로는 유용하지만 장기 감량 계획은 체중·체성분 변화를 보면서 1~2주 단위로 미세 조정하는 것이 권장됩니다.
한국영양학회·보건복지부가 5년 주기로 개정 발표하는 한국인의 일일 영양 섭취 권장량 표로, 연령·성별·임신·수유 상태별로 에너지·단백질·탄수화물·지방·비타민·미네랄·식이섬유 권장량이 정리되어 있습니다. 본 계산기의 단백질·탄수화물·지방 비율 권장값도 이 기준의 거시영양소 권장 범위(탄수화물 55~65%·단백질 7~20%·지방 15~30%) 안에서 목표별 가중치를 조정한 값입니다. 정확한 본인 권장량은 식품의약품안전처·한국영양학회 발간 표를 참고하는 것이 권장됩니다.
체중 70kg 성인 기준 일반적인 추정으로 빠르게 걷기 30분 약 150kcal, 자전거 30분 약 250kcal, 조깅 30분 약 300kcal, 수영 30분 약 350kcal, 근력 운동 1시간 약 200~300kcal 수준으로 알려져 있습니다. 같은 운동이라도 체중·강도·심박수에 따라 ±30% 이상 차이가 날 수 있어 표시 칼로리는 절대값이 아닌 상대 비교용 추정으로 보는 것이 적절합니다. 운동만으로 큰 칼로리 적자를 만들기는 어렵고 식이 조절과 함께 진행할 때 효과가 가장 안정적입니다.
근육량 증량을 목표로 한다면 일반적으로 TDEE 보다 200~500kcal 추가 섭취가 권장되며, 단백질을 체중 1kg 당 1.6~2.2g 범위로 충분히 섭취하면서 근력 운동을 병행하는 것이 효과적입니다. 잉여 칼로리가 너무 크면 지방 비율이 급격히 늘어나는 경향이 있어 주간 0.25~0.5kg 정도의 완만한 증량 속도가 안정적인 편입니다. 본 계산기에서 '증량' 모드를 선택하면 권장 잉여 칼로리와 단백질 양이 자동으로 표시됩니다.
감량이 2~4주 동안 멈춘 정체기 원인은 보통 두 가지로, 무의식적 칼로리 누수(외식·간식 누락)이거나 대사 적응에 따른 TDEE 하락입니다. 칼로리를 추가로 줄이기 전에 1주일 식사 기록을 정확히 점검해 누수가 없는지부터 확인하는 것이 권장됩니다. 그래도 정체가 이어지면 100~200kcal 추가 감소 또는 1~2주 '다이어트 브레이크'(유지 칼로리로 식사) 를 두는 방법이 대사 적응 회복에 효과적인 것으로 보고됩니다.
한국 식품 영양표시는 '총 내용량당' 또는 '1회 제공량당' 두 방식 중 하나로 표기되며 '1회 제공량 30g' 처럼 작은 단위에 칼로리가 표시되는 경우가 많아 실제 섭취량 환산이 필요합니다. 100g 기준 표기는 다른 식품과의 비교가 용이한 반면, 1회 제공량 기준은 실제 한 끼에 먹는 양과 가까워 직관적이지만 한 봉지를 다 먹으면 기재 칼로리의 2~3배가 되는 경우도 흔합니다. 라벨 확인 시 '1회 제공량'·'총 내용량 N회 제공' 표기를 함께 보는 것이 권장됩니다.
한국영양학회 「한국인 영양소 섭취기준(KDRIs 2020)」 기준 평균 권장 칼로리는 19~29세 남성 2,600kcal·여성 2,000kcal 이며 연령이 오를수록 줄어듭니다. 본 계산기는 BMR 에 활동계수(1.2~1.9) 를 곱한 TDEE 를 산출하고 목표별로 ±200~500kcal 을 조정합니다. 실제 필요량은 체성분·활동량에 따라 달라져 참고용이며, 무리한 감량은 전문가 상담이 권장됩니다.
한국영양학회의 「한국인 영양소 섭취기준 (KDRIs, Korean Dietary Reference Intakes)」 2020년 개정판은 한국인 표준 권장 칼로리의 공식 기준입니다. 본 계산기는 KDRIs 의 활동계수 기준 + 국제 표준 BMR 공식을 결합합니다.
◆ KDRIs 2020 한국인 평균 권장 칼로리
연령 남성 여성
19~29세 2,600 kcal 2,000 kcal
30~49세 2,500 kcal 1,900 kcal
50~64세 2,200 kcal 1,700 kcal
65~74세 2,000 kcal 1,600 kcal
75세+ 1,900 kcal 1,500 kcal
◆ 본 계산기의 산정 방식
1. BMR 계산 (Mifflin-St Jeor + Harris-Benedict 평균)
2. TDEE = BMR × 활동계수 (1.2 ~ 1.9)
3. 목표별 ±200~500 kcal 조정
◆ 단계별 안전 다이어트 칼로리
완만 감량 (주 0.25kg): TDEE − 250 kcal/일
표준 감량 (주 0.5kg) : TDEE − 500 kcal/일
급격 감량 (주 1kg) : TDEE − 1,000 kcal/일 (비권장)KDRIs 권장량은 한국인 표준 신체·활동 기반 평균이며 본인 실제 필요 칼로리는 체조성·활동·건강 상태에 따라 ±10% 변동이 정상 범위입니다. 정확한 본인 권장량 산정은 의료진 또는 임상영양사 상담이 권장됩니다.
지나친 칼로리 제한은 단기 체중 감량이 빠르나, 장기적으로 다양한 건강 리스크가 보고됩니다. 일반적 안전 하한선과 위험:
본 계산기는 일반 성인 기준이며, 임신·수유부·당뇨·갑상선 질환· 섭식장애·발달기 청소년 등 특수 상황은 별도 의료진 상담이 필요 합니다.
◆ KDRIs 2020 권장 비율 (총 칼로리 대비)
탄수화물 : 55~65% (4 kcal/g)
단백질 : 7~20% (4 kcal/g)
지방 : 15~30% (9 kcal/g)
◆ 예시 (2,000 kcal/일 기준 권장)
탄수화물 : 1,100~1,300 kcal = 275~325 g
단백질 : 140~ 400 kcal = 35~100 g
지방 : 300~ 600 kcal = 33~ 66 g
◆ 다이어트 시 흔한 변형 (저탄고지·고단백 등)
저탄고지: 탄 20% / 단 25% / 지 55% (케토 시 더 극단)
고단백 : 탄 40% / 단 30% / 지 30%
→ 개인 건강 상태 따라 부적합 가능, 의료진 상담 권장극단적인 macro 변형 다이어트(케토·카니보어·단식 모방 등)는 단기 효과가 있을 수 있으나 장기적 안전성·지속성에 대해 논란이 있는 영역입니다. 본인 건강 상태에 맞는 식단 결정은 의료진 또는 임상영양사 상담이 권장됩니다.
170cm·70kg 기준 약 2,500 kcal/일 (Mifflin-St Jeor BMR 1,623 × 활동계수 1.55). 체중 유지 시 2,500 kcal, 주 0.5kg 감량 시 2,000 kcal, 완만 증량 시 2,800 kcal 권장. 본 결과는 통계 추정이며 ±10% 개인차가 정상. 정확한 본인 권장량은 의료진·임상영양사 상담이 권장됩니다.
지방 1kg 은 약 7,700 kcal 에너지에 해당합니다 (Wishnofsky rule, 1958). 단 실제로는 ① 근손실 비중 ② 대사 적응 ③ 수분 변동 등 변수가 있어 「TDEE − 1,100 kcal × 7일 = 7,700 kcal 부족 = 정확히 1kg 감량」 으로 단순화하기 어렵습니다. 일반적 으로 「주 0.5kg 감량 목표 = TDEE − 500 kcal/일」 이 안전한 속도 가이드라인입니다.
일반 건강 성인의 경우 KDRIs 상한 (총 칼로리의 20% = 약 100~150g) 까지는 큰 문제가 없다는 연구가 다수입니다. 단 ① 신장 질환자 ② 통풍 ③ 간 기능 저하 환자는 단백질 과다가 부담이 될 수 있어 의료진 상담이 권장됩니다. 일반인 단백질 1.2~2.0g/kg/일 범위는 운동 + 다이어트 동시 진행 시 권장 범위로 흔히 인용됩니다.
의료적 비만 환자 대상 「초저열량 다이어트(VLCD, 800 kcal/일)」 가 일부 임상에서 시행되나, 반드시 의료진 감독· 보충제 동시 사용·기간 제한 조건 하에서만 권장됩니다. 일반인 자가 시도는 근손실·갑상선 저하·심혈관 부담 등 위험이 보고 됩니다. 의료적 다이어트 필요 시 반드시 의료진과 협의가 권장됩니다.
본 결과는 통계 추정값으로 「대략적 가이드」 정도로 활용이 권장됩니다. 본격적인 다이어트 (3개월 이상·체중 10% 이상 감량 목표 등) 는 다음 사전 점검이 권장됩니다: ① 의료진 건강 검진 + 다이어트 적합성 확인 ② 임상영양사 상담 + 본인 맞춤 식단 설계 ③ 운동처방사 또는 트레이너 상담. 의료적 비만·당뇨·심혈관 질환자는 반드시 의료진과 협의 하에 진행이 권장됩니다.
본 페이지의 정보는 한국영양학회 KDRIs 2020·대한비만학회·국제 영양학 표준 공식을 정리한 참고 자료입니다. 본 계산기 결과는 통계 추정값이며 본인 실제 필요 칼로리는 체조성·근육량·유전· 갑상선 기능에 따라 ±10% 변동될 수 있습니다. 본 결과로 다이어트· 증량 계획을 시작하기 전에 의료진 또는 임상영양사 상담을 권장 합니다. 의료적 다이어트 (BMI 30+·당뇨·심혈관 질환 등) 가 필요한 경우 반드시 의료진과 협의가 필요합니다.
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