단백질 섭취량 계산기

건강한 성인은 체중 × 2.5g/kg 이하 일반적으로 안전 (American Society of Nephrology 2024). 단 신장 질환·통풍 환자는 0.6~0.8g/kg 제한 권장 — 본 계산기 결과 무관하게 의사 상담 필수. 일반 권장 상한 2.0g/kg 은 신장 부담 적정선.

동물성 (육류·생선·달걀·유제품) 은 9 필수 아미노산 모두 포함 (complete protein). 식물성 (콩·두부·렌틸·견과류) 은 일부 아미노산 부족 — 다양한 식물 단백질 조합으로 보완 가능. 일일 단백질은 동물성·식물성 합산 기준.

「anabolic window」 이론은 운동 후 30분 내 섭취 권장이었으나 최근 메타분석(2024)은 「운동 전후 2시간 이내」 면 충분하다고 결론. 일일 총 단백질이 더 중요. 본 계산기 결과는 일일 합계라 시점 분배는 자유.

일일 권장량을 식단으로 도달 가능하면 보충제 불필요. 단 근력 운동 + 65세 이상 + 채식인 등은 보충제 활용 효율적. 일반 1회 25g 프로틴 셰이크 = 닭가슴살 약 110g + 비용 효율적. 단 신장 약한 사람은 의사 상담.

체중 감량 (다이어트) 시 근육 손실 방지 위해 평소보다 더 섭취 권장 — 일반 0.8 → 1.0~1.5g/kg. 본 계산기에서 「가벼운 운동」 또는 「근력 운동」 선택해 시뮬레이션. 식이 칼로리 줄여도 단백질 비율 유지가 핵심.

한국노인병학회·대한영양학회는 65세 이상 sarcopenia (근감소증) 예방을 위해 1.0~1.2g/kg 권장 (일반 성인 0.8 대비 +0.2~0.4). 본 계산기는 보수적 +0.2 가산. 75세 이상·만성 질환자는 1.5g/kg 까지 의사 가이드 가능.