예시 1: 벤치프레스 80kg × 5회
- 무게
- 80 kg
- 반복
- 5 회
결과
약 91.5 kg (Epley + Brzycki 평균)
Epley: 80 × (1 + 5/30) = 93.3 kg. Brzycki: 80 × (36/32) = 90 kg. 평균 약 91.5 kg. 80% 강도 훈련 무게 73 kg (8~10회), 90% 강도 82 kg (3~4회) 권장.
1RM 계산기
벤치프레스·스쿼트·데드리프트 등 1회 최대 들 수 있는 무게(1RM)를 무게·반복수 입력으로 추정. Epley + Brzycki 2 공식 평균 + 70/80/90% 훈련 강도 자동 산정.
입력 정보
kg
0 ~ 500 사이
회
1 ~ 30 사이
계산 결과
입력 정보를 입력하면
결과가 자동으로 계산됩니다.
1. 계산기 사용법
1RM (One-Rep Max) 계산기는 운동 무게·반복수 입력으로 1회 최대 들 수 있는 무게를 추정합니다. Epley (1985) + Brzycki (1993) 2 공식 평균 + 훈련 강도 70/80/90% 권장 무게 자동 산정.
- 반복수 1~10회 신뢰도 높음 (±5%)
- 11회 이상은 신뢰도 ↓ (±10% 이상)
- 실제 1RM 시도는 코치·세이프티 동반 필수
2. 계산 공식
◆ Epley 공식 (1985)
1RM = 무게 × (1 + 반복수 / 30)
◆ Brzycki 공식 (1993)
1RM = 무게 × (36 / (37 − 반복수))
◆ 권장: 두 공식 평균 (단일 공식보다 신뢰도 ↑)
◆ 훈련 강도 % (NSCA 권장)
60%: 지구력·웜업 (15~20회)
70%: 근비대 (12~15회)
80%: 근비대 (8~10회)
85%: 근력 (5~6회)
90%: 근력 (3~4회)
95%+: 최대근력 (1~2회)3. 실제 계산 예시
예시 2: 스쿼트 100kg × 8회
- 무게
- 100 kg
- 반복
- 8 회
결과
약 124 kg
Epley: 100 × (1 + 8/30) = 126.7 kg. Brzycki: 100 × (36/29) = 124.1 kg. 평균 약 125 kg. 70% 훈련 무게 87.5 kg (12~15회 근비대 세트). 실제 1RM 시도는 파워랙 + 안전바 + 코치 필수.
4. 자주 묻는 질문
Q1. Epley vs Brzycki 어느 공식이 정확한가요?
두 공식 모두 NSCA 인정 표준. Epley 는 고반복 (8~10회) 에 강하고, Brzycki 는 저반복 (3~5회) 에 강합니다. 본 계산기는 두 평균값 사용 — 단일 공식보다 신뢰도 ↑. 단 둘 다 추정이며 실제 1RM 은 직접 측정만 정확.
Q2. 1RM 직접 측정해도 되나요?
권장하지 않습니다. 초보~중급자는 부상 위험 (회전근개·요추·인대 파열) ↑. 본 계산기로 추정 → 80% 강도로 4~6주 훈련 → 신경계 적응 후 코치 동반 1RM 시도 권장. NSCA·미국체력관리학회 모두 추정 우선 가이드.
Q3. 반복수 12회 이상은 왜 신뢰도가 떨어지나요?
고반복 (15~20회) 는 근지구력 측정으로 1RM 과 신경계 메커니즘이 다릅니다. 100kg 으로 1RM 인 사람이 50kg 으로 20회 가능해도, 50kg×20회 추정 1RM 은 100kg 과 다른 값 산정. 1RM 추정은 1~10회 범위에서만 의미 있음.
Q4. 벤치프레스·스쿼트·데드리프트 추정이 동일한가요?
공식 자체는 동일하지만 정확도 다릅니다. 벤치프레스 가장 정확 (단순 운동), 스쿼트·데드리프트는 폼·신경계 영향 ↑ 로 ±10% 차이 가능. 본 계산기는 종목 무관 동일 공식 — 데드리프트는 실제 무게 → 추정 1RM × 0.9 정도 보수적 해석 권장.
Q5. 체급별 1RM 평균은?
남성 30대 일반인 벤치프레스 1RM 평균: 60kg(체중×0.8) 입문 / 80kg(×1.0) 중급 / 100kg(×1.25) 상급. 스쿼트는 체중 1.5배, 데드리프트는 체중 1.8배가 「intermediate」 기준. 본 계산기 결과가 본인 체중 대비 0.8 미만이면 입문, 1.5 초과면 상급.
Q6. 여성 1RM 추정도 같은 공식인가요?
네, NSCA 공식은 성별 무관 동일 적용. 단 여성은 절대 무게 ↓ (남성 대비 70~80%) 지만 체중 대비 비율은 비슷. 여성 30대 일반인 벤치프레스 1RM 평균: 30kg 입문 / 40kg 중급 / 50kg 상급. 데드리프트는 체중 1.3배가 intermediate 기준.
5. 관련 법령·정보 출처
- NSCA Essentials of Strength Training — 1RM 추정 공식 표준
- Epley Formula (1985 study) — Epley 원공식 출처
- Brzycki Formula (1993 study) — Brzycki 원공식 출처
- 대한스포츠의학회 — 한국 PT·체력관리 가이드
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