달리기 페이스 계산기

달리기 페이스는 어떻게 계산하나요?

달리기 페이스(pace) 는 1km 를 달리는 데 걸리는 시간 (분:초) 을 의미하며, 마라톤 훈련·완주 시간 추정의 핵심 단위입니다. 본 계산기는 거리·시간·페이스 3 변수 중 2 개를 입력하면 나머지를 자동 산출합니다.

◆ 페이스 ↔ 시간 ↔ 거리 변환
  페이스(분/km) = 시간(분) ÷ 거리(km)
  시간(분)      = 페이스 × 거리
  거리(km)      = 시간 ÷ 페이스

◆ 페이스 → 속도(km/h) 환산
  속도(km/h) = 60 ÷ 페이스(분/km)
  예: 6'00"/km → 60 ÷ 6 = 10 km/h

표준 거리는 5km·10km·하프(21.0975km)·풀(42.195km) 마라톤 4종이며, 본 계산기는 km/마일 단위 모두 지원합니다.

페이스별 러너 수준 — 일반 가이드라인

한국 일반 성인 풀 마라톤 완주 페이스 분포(러닝 동호회 통계 기준) 는 다음과 같이 알려져 있습니다. 단, 본 가이드는 일반 평균이며 개인 체력·연령에 따라 다릅니다.

• 완주 입문 (Sub-5h)— 7'00"/km 전후, 풀 4시간 55분
• 중급 (Sub-4h)— 5'40"/km 전후, 풀 3시간 59분
• 상급 (Sub-3h30)— 4'58"/km 전후, 풀 3시간 29분
• 엘리트 (Sub-3h)— 4'15"/km 전후, 풀 2시간 59분

마라톤 입문자는 보통 「Sub-5 → Sub-4.5 → Sub-4」 순으로 단계적 목표 설정이 일반적이며, 6개월 이상의 점진적 훈련이 필요합니다.

훈련 페이스 — Easy/Tempo/Interval 3 영역

마라톤 훈련에서는 일반적으로 「LSD(Long Slow Distance)·템포 (Tempo)·인터벌(Interval)」 3 페이스를 조합합니다. 페이스 설정은 목표 완주 페이스 기준으로 다음과 같이 산정하는 것이 보편적 가이드입니다.

• Easy 러닝 (회복·LSD) — 목표 페이스 + 60~90초 (대화 가능 강도)
• Tempo 러닝 (지속주) — 목표 페이스 ± 15초 (대화 어렵지만 가능)
• 인터벌 (V̇O₂max) — 목표 페이스 − 30~60초 × 400m/800m 반복, 동일 시간 휴식

본 계산기로 목표 완주 페이스를 확인한 뒤 위 3 영역으로 분배해 주 3~5회 훈련 계획을 세울 수 있습니다. 개별 훈련 계획은 러닝 코치·운동 처방사 상담을 권장합니다.

마라톤 안전 — 심혈관 점검·심박 영역

풀 마라톤(42.195km) 도전은 심혈관계에 큰 부담을 주므로 대한 심장학회·대한운동의학회는 35세 이상 신규 도전자에게 사전 심전도·운동부하검사 를 권장합니다. 또한 훈련·완주 시 적정 심박 영역 점검이 중요합니다.

• 최대심박수 — 약 220 − 나이 (예: 40세 → 180bpm)
• 중강도 (Tempo) — 최대심박 70~80%
• 고강도 (인터벌) — 최대심박 80~90%
• 완주·Easy — 최대심박 60~70%

훈련·완주 중 가슴 통증·호흡 곤란·어지러움 발생 시 즉시 운동을 중단하고 119 또는 가까운 의료기관으로 이동하시는 것이 안전 가이드입니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

관련 정보 · 신뢰 출처

본 페이지의 모든 정보는 ACSM·대한심장학회·대한운동의학회 권고의 일반 가이드라인 참고 자료입니다. 풀 마라톤 도전·심혈관 위험· 관절 부상 같은 개별 의학 판단은 운동 처방사·심장내과·정형 외과 전문의 진료를 통해 본인 상태에 맞게 결정하시는 것이 권장됩니다.