기초대사량 계산기

현대 인구 대상 연구에서는 Mifflin-St Jeor가 평균적으로 5% 이내 오차로 가장 정확하다는 결론이 많습니다. 하지만 체성분·근육량에 따라 개인 편차가 크므로, 두 공식의 평균값을 참고하되 2~3주간 실제 섭취량과 체중 변화를 추적해 보정하는 것이 가장 정확합니다.

나이가 들면서 근육량이 자연스럽게 감소(연평균 0.5~1%)하고, 근육은 지방보다 대사율이 약 3배 높으므로 BMR도 함께 떨어집니다. 30대 이후 같은 체중을 유지해도 매년 약 10~15kcal씩 BMR이 줄어드는 것이 일반적입니다. 근력 운동으로 근육량을 유지하는 것이 노년 대사율 저하를 늦추는 가장 효과적인 방법입니다.

사람들은 자신의 활동량을 과대평가하는 경향이 있습니다. 책상 업무가 대부분이고 운동을 주 2회 이하로 한다면 '좌식' 또는 '가벼운 활동'을, 운동을 규칙적으로 주 3회 이상 1시간 이상 한다면 '보통 활동'을 선택하세요. 실제 TDEE는 2~3주 체중 추이로 역산하는 것이 가장 정확합니다.

장기간 BMR 미만 섭취는 기초대사율 적응적 저하(adaptive thermogenesis)를 유발해 오히려 감량을 어렵게 만들 수 있습니다. 일반적으로 성인 여성 1,200kcal, 성인 남성 1,500kcal를 하한으로 권장하며, 더 강한 감량이 필요하면 의료진·영양사 상담이 필수입니다. 본 계산기도 이 하한을 강제로 적용합니다.

근육량(가장 큰 요인), 나이, 성별, 갑상선 호르몬 수치, 체온, 스트레스·수면 상태, 지속적 저칼로리 식단 이력 등이 BMR에 영향을 줍니다. 갑상선 기능 저하·항진증이 있으면 BMR이 정상 범위에서 크게 벗어날 수 있으므로, 식단·운동과 무관하게 체중 변화가 극단적이면 의료진 상담이 권장됩니다.

Harris-Benedict 공식은 1919년 발표된 가장 오래된 BMR 공식이지만 현대 데이터 기준 평균 약 5% 과대 추정 경향이 있어 정확도가 다소 떨어진다고 알려져 있습니다. Mifflin-St Jeor 공식(1990) 은 현대 인구 데이터를 반영해 일반인에게 가장 정확도가 높은 공식으로 평가되어 임상·다이어트 가이드에서 가장 널리 쓰입니다. Katch-McArdle 공식은 체지방률을 입력으로 사용해 근육량이 많은 사람에게 더 정확하지만 일반 사용자는 체지방률 측정이 부담이 됩니다. 본 계산기는 Mifflin-St Jeor 를 기본으로 사용합니다.

BMR(기초 대사량) 은 12시간 이상 공복 상태에서 완전 휴식·실온 24도·정신적 자극 없는 통제된 환경에서 측정되는 가장 낮은 에너지 소비량이고, RMR(휴식 대사량) 은 일상 휴식 상태에서 측정되어 BMR 보다 5~10% 정도 높게 나타나는 경향이 있습니다. 일상 다이어트·증량 계획에서는 두 용어가 거의 동일하게 사용되며 본 계산기 결과도 둘 중 어느 것으로 봐도 큰 차이가 없는 수준입니다. 정확한 측정은 임상 환경의 간접 열량 측정(indirect calorimetry) 으로만 가능합니다.

근육 1kg 은 일반적으로 약 13~22 kcal/일 의 추가 BMR 증가 효과가 있다는 추정이 보고되어 있어 근육량이 5kg 늘어나면 일일 BMR 약 65~110 kcal 증가하는 사례가 일반적입니다. 다만 이 효과는 단순한 산수보다 작아서 근육 증량으로 다이어트 효과를 직접 누리기는 어렵고, 근력 운동의 진짜 효과는 식이 적자 중에 근육 손실을 막아 체성분을 유지·개선하는 데 있습니다. 장기적으로는 활동대사량(TDEE) 자체가 더 큰 변수가 됩니다.

장기 칼로리 적자 상태에서는 신체가 에너지 소비를 줄여 적응하는 '대사 적응(adaptive thermogenesis)' 현상이 일반적으로 보고됩니다. BMR 자체가 5~15% 감소하고 무의식 활동(NEAT) 이 줄어들어 같은 식사를 해도 살이 덜 빠지는 정체기로 이어지는 사례가 많습니다. 회복을 위해서는 1~2주 '다이어트 브레이크' (유지 칼로리 식사) 를 두거나 단백질·근력 운동을 늘려 근육량 손실을 최소화하는 방향이 권장됩니다.

갑상선 기능 항진증은 갑상선 호르몬 과다 분비로 BMR 이 정상 대비 30~60% 높게 형성되어 같은 식사로도 체중이 빠지고 식욕은 늘어나는 패턴이 일반적입니다. 반대로 갑상선 기능 저하증은 BMR 이 20~40% 낮아져 식사·운동을 조절해도 체중이 잘 빠지지 않는 사례가 보고됩니다. 식단·운동과 무관하게 체중 변화가 극단적이거나 피로·심박수 이상이 동반되면 내과·내분비내과 진료가 권장됩니다.

TDEE 계산에 쓰이는 활동계수는 일반적으로 거의 좌식 1.2, 가벼운 활동(주 1~3회 운동) 1.375, 보통 활동(주 3~5회 운동) 1.55, 활발한 활동(주 6~7회 운동) 1.725, 매우 활발(고강도 매일·육체 노동) 1.9 가 표준입니다. 사람들은 본인 활동량을 과대평가하는 경향이 보고되어 있어 보수적으로 한 단계 낮게 잡고 실제 체중 추이로 역산하는 것이 일반적입니다. 본 계산기는 입력 활동 수준에 따라 자동 적용합니다.

체중 70kg 성인 기준 일반적인 추정으로 빠르게 걷기 30분 약 150kcal, 자전거 30분 약 250kcal, 조깅 30분 약 300kcal, 수영 30분 약 350kcal, 근력 운동 1시간 약 200~300kcal 수준이 보고됩니다. 같은 운동이라도 체중·강도·심박수에 따라 ±30% 이상 차이가 날 수 있어 절대값 보다는 상대 비교용 추정으로 보는 것이 적절합니다. BMR + 활동계수 추정에 운동 칼로리가 이미 일부 반영되어 있어 추가로 더하면 중복 계산 위험이 있는 점은 주의해야 합니다.

일반적으로 감량 목표는 TDEE 대비 -300~-500kcal 적자가 안전하고 지속 가능한 범위로 알려져 있어 BMR 결과 + 활동계수로 산출된 TDEE 에서 -500kcal 정도를 감량 목표 칼로리로 잡는 사례가 많습니다. 단 BMR 미만으로 내려가면 영양 결핍·근육 손실·대사 적응 위험이 커져 일반적으로 권장되지 않으며 여성 1,200kcal·남성 1,500kcal 가 안전 하한으로 알려져 있습니다. 정확한 본인 목표는 체중·체성분 추이를 1~2주 단위로 보면서 미세 조정하는 것이 권장됩니다.