예시 1: 70kg 일반 성인
- 체중
- 70 kg
- 활동
- 일반
결과
일일 56g (체중 × 0.8)
70 × 0.8 = 56g. 달걀 9.3개·닭가슴살 240g·두부 700g 중 하나로 도달 가능.
단백질 섭취량 계산기
체중·활동 수준·연령으로 일일 권장 단백질 섭취량 산정. WHO + 대한영양학회 + ACSM 가이드. 0.8~2.0g/kg 자동 + 65세+ 가산 + 식품별 단백질 함량 안내.
2026년 기준·WHO 2025 단백질 권장 섭취량 + 대한영양학회 「2020 한…
- 기준 법령
- WHO 2025 단백질 권장 섭취량 + 대한영양학회 「2020 한국인 영양소 섭취기준」 + American College of Sports Medicine (ACSM) 운동선수 권장 가이드. 일반 성인 0.8g/kg, 근력 운동 1.2~1.6g/kg, 근육 증가 목표 1.6~2.2g/kg. 65세 이상은 sarcopenia (근감소증) 예방 위해 0.2g/kg 가산 권장 (한국노인병학회). 본 결과는 일반 가이드이며 신장 질환·간질환·당뇨 등 만성 질환자는 의사·영양사 상담 후 개인 맞춤 섭취 권장.
최종 사이트 검토: 2026년 5월 · 정밀 근거는 결과 영역 아래 「계산 기준·검증 정보」 카드에서 확인하실 수 있습니다.
입력 정보
kg
20 ~ 200 사이
계산 결과
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체중 × 활동 수준 별 일일 권장 단백질 섭취량
체중과 활동 수준에 따른 단백질 일일 권장 섭취량 예시입니다. 한국 영양학회 「2020 한국인 영양소 섭취기준」 + WHO + ACSM 가이드 종합 기준이며, 65세 이상은 위 권장량에 추가 0.2g/kg 가산이 일반 가이드 입니다.
| 체중 | 일반 (0.8 g/kg) | 운동 (1.2 g/kg) | 고강도·근육 증량 (1.8 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 50kg | 40g/일 | 60g/일 | 90g/일 |
| 60kg | 48g/일 | 72g/일 | 108g/일 |
| 70kg | 56g/일 | 84g/일 | 126g/일 |
| 80kg | 64g/일 | 96g/일 | 144g/일 |
본 표는 일반 성인 기준 영양 가이드라인 추정치이며, 신장 질환·간 질환·임산부·고령자 등 특수 상황은 별도 영양 처방이 필요합니다. 개별 영양 계획은 영양사·내과 전문의 상담을 권장합니다.
영양·운동 동반 지표 — 함께 사용하면 좋은 계산기
단백질 → BMR·일일 칼로리 → 운동 칼로리·1RM → 수분 흐름의 인접 계산기 5종. 신장 질환·간 질환·임산부·고령자 영양 처방은 영양사· 전문의 상담을 권장합니다.
1. 계산기 사용법
단백질 섭취량 계산기는 체중·활동 수준·연령으로 일일 권장 단백질 (g) 을 산정합니다. WHO + 대한영양학회 + ACSM (American College of Sports Medicine) 가이드 기반.
- 일반 성인: 체중 × 0.8g/kg
- 가벼운 운동: × 1.2g/kg
- 근력 운동: × 1.6g/kg
- 운동선수·근육 증가: × 2.0g/kg
- 65세 이상: +0.2g/kg 가산 (sarcopenia 예방)
결과 해석 가이드: 산출된 g 수는 일일 총합입니다. 한 끼에 몰아 먹기보다 3~4 끼에 20~35g 씩 분할 섭취하는 편이 근단백 합성에 효율적이라는 보고가 많습니다. 끼니별로 손바닥 크기의 단백질 식품 (닭가슴살·생선·두부·콩 등) 한 덩이가 약 20~25g 기준입니다.
계산 한계 (단순화): 본 계산기는 체중·활동·연령 3변수 기반 평균 추정이며 체지방률·근육량·신장·간 기능·임신/수유 여부는 미반영입니다. 신장 질환·통풍·간 질환·임산부·수유부 등은 본 결과와 별개로 반드시 의사·임상영양사 상담을 권장하는 참고용 보조 도구입니다.
관련 계산기: BMI 계산기 · 걷기 칼로리 계산기 · 1RM 계산기
2. 계산 공식
일일 단백질 = 체중(kg) × 활동 계수
활동 계수: 0.8 / 1.2 / 1.6 / 2.0
65세+ 가산: +0.2
식품 환산 (참고):
달걀 1개 ≈ 6g
닭가슴살 100g ≈ 23g
두부 100g ≈ 8g
연어 100g ≈ 22g
콩(삶은) 100g ≈ 9g활동 계수 선택 가이드: WHO·대한영양학회 한국인 영양소 섭취기준(2020)은 일반 성인 0.91g/kg 를 권장 섭취량으로 제시합니다. 본 계산기의 0.8 은 RDA 최소 권장선, 1.2~1.6 은 ACSM·ISSN(국제스포츠영양학회) 2024 기준 운동 강도별 권장 범위입니다.
식품군별 단백질 함량 (100g 기준 참고):
◆ 동물성
소고기 살코기 약 26g
돼지 안심 약 22g
닭가슴살 약 23g
연어 약 22g
참치(캔) 약 24g
계란(50g/개) 약 6g
우유 200ml 약 6g
그릭요거트 약 10g
◆ 식물성
두부(부침용) 약 9g
콩(삶은 대두) 약 14g
렌틸콩(삶은) 약 9g
병아리콩(삶은) 약 9g
아몬드 30g 약 6g
귀리(오트밀) 약 13g
◆ 보충제 (1 스쿱 약 30g 기준)
WPI 분리유청 약 24~27g
WPC 농축유청 약 18~22g
카제인 약 22~24g
식물성 단백질 약 18~22g실제 함량은 제조사·부위·조리 방식에 따라 달라질 수 있으므로 위 수치는 참고 기준이며, 정확한 값은 식약처 식품영양성분 데이터베이스 확인을 권장합니다.
3. 실제 계산 예시
예시 2: 70kg 근력 운동 + 65세
- 체중
- 70 kg
- 활동
- 근력
- 65세+
- 예
결과
일일 126g (체중 × 1.8)
70 × (1.6 + 0.2) = 126g. 일반 성인 2.25배. 식단으로만 도달 어려워 프로틴 보충제 (1회 25g) 4~5회 권장.
예시 3: 60kg 가벼운 운동 (주 3회)
- 체중
- 60 kg
- 활동
- 가벼운 운동
결과
일일 72g (체중 × 1.2)
60 × 1.2 = 72g. 달걀 약 12개·닭가슴살 약 313g·두부 900g 중 하나로 도달 가능. 일반(0.8g/kg) 대비 1.5배로, 주 3회 30분 운동층 권장 구간입니다.
예시 4: 55kg 임신부 (참고용)
- 체중
- 55 kg
- 활동
- 임신·수유 가산
결과
일일 약 80~90g (참고 기준)
한국인 영양소 섭취기준(2020) 은 임신 후반·수유부에 +25g 안팎 가산을 권장합니다. 55 × 1.0 + 25 ≈ 80g. 단 본 계산기는 일반 활동 기준만 다루므로 임신·수유 중에는 산부인과·임상영양사 상담을 권장합니다.
예시 5: 80kg 근비대 목적 (벌크업)
- 체중
- 80 kg
- 활동
- 근력·증량
결과
일일 160g (체중 × 2.0)
80 × 2.0 = 160g. 식단만으로 도달하려면 닭가슴살 약 700g 또는 단백질 보충제 1~2 스쿱 병행이 일반적입니다. 신장 기능이 정상인 건강한 성인의 일반 권장 상한선 부근으로, 그 이상은 추가 효익이 뚜렷하지 않다는 보고가 많습니다.
4. 자주 묻는 질문
Q1. 단백질을 너무 많이 먹으면 위험한가요?
건강한 성인은 체중 × 2.5g/kg 이하 일반적으로 안전 (American Society of Nephrology 2024). 단 신장 질환·통풍 환자는 0.6~0.8g/kg 제한 권장 — 본 계산기 결과 무관하게 의사 상담 필수. 일반 권장 상한 2.0g/kg 은 신장 부담 적정선.
Q2. 동물성 vs 식물성 단백질 차이는?
동물성 (육류·생선·달걀·유제품) 은 9 필수 아미노산 모두 포함 (complete protein). 식물성 (콩·두부·렌틸·견과류) 은 일부 아미노산 부족 — 다양한 식물 단백질 조합으로 보완 가능. 일일 단백질은 동물성·식물성 합산 기준.
Q3. 운동 후 단백질 섭취 시간이 중요한가요?
「anabolic window」 이론은 운동 후 30분 내 섭취 권장이었으나 최근 메타분석(2024)은 「운동 전후 2시간 이내」 면 충분하다고 결론. 일일 총 단백질이 더 중요. 본 계산기 결과는 일일 합계라 시점 분배는 자유.
Q4. 프로틴 보충제가 필요한가요?
일일 권장량을 식단으로 도달 가능하면 보충제 불필요. 단 근력 운동 + 65세 이상 + 채식인 등은 보충제 활용 효율적. 일반 1회 25g 프로틴 셰이크 = 닭가슴살 약 110g + 비용 효율적. 단 신장 약한 사람은 의사 상담.
Q5. 체중 감량 중 단백질 섭취는?
체중 감량 (다이어트) 시 근육 손실 방지 위해 평소보다 더 섭취 권장 — 일반 0.8 → 1.0~1.5g/kg. 본 계산기에서 「가벼운 운동」 또는 「근력 운동」 선택해 시뮬레이션. 식이 칼로리 줄여도 단백질 비율 유지가 핵심.
Q6. 노인 sarcopenia 가산이 왜 +0.2g/kg 인가요?
한국노인병학회·대한영양학회는 65세 이상 sarcopenia (근감소증) 예방을 위해 1.0~1.2g/kg 권장 (일반 성인 0.8 대비 +0.2~0.4). 본 계산기는 보수적 +0.2 가산. 75세 이상·만성 질환자는 1.5g/kg 까지 의사 가이드 가능.
Q7. 1회 흡수 한계가 정말 20~25g 인가요?
한때 「1회 20~25g 초과는 흡수 안 됨」 설이 있었으나, 최근 2023~2024 메타분석은 「1회 40g 이상도 근단백 합성에 추가 효과」 보고. 다만 분할 섭취(끼니별 20~35g, 3~4회)가 흡수 효율 측면에서 안정적이라는 결론은 유지. 한 끼 폭식보다 분할이 일반적으로 권장.
Q8. 식물성 단백질만으로 충분한가요?
가능합니다. 단 식물성은 일부 필수 아미노산(특히 류신·라이신) 비율이 낮아 「콩 + 곡류」 처럼 조합 섭취가 권장됩니다. 또 같은 g 단백질이라도 식물성은 동물성 대비 근단백 합성 효율이 약간 낮아 채식주의자는 권장량의 1.1~1.2배 섭취가 안전한 가이드입니다.
Q9. WPI · WPC · 카제인 보충제 차이?
WPI(분리유청)는 단백질 함량 90%+ · 유당 거의 없음 · 흡수 빠름(운동 직후 적합). WPC(농축유청)는 함량 70~80% · 유당 포함 · 가격 저렴. 카제인은 흡수가 느려(6~8시간) 취침 전 적합. 본인 유당 내성·예산·섭취 시점에 맞춰 선택하면 됩니다.
5. 관련 법령·정보 출처
- WHO — Protein and amino acid requirements — 2025 권장 섭취량
- 대한영양학회 — 2020 한국인 영양소 섭취기준
- ACSM Position Stand on Protein — 운동선수 단백질 권장
- 한국노인병학회 — 노인 sarcopenia 예방 가이드
- 식약처 식품영양성분 데이터베이스 — 식품별 단백질·영양 함량
- ISSN — International Society of Sports Nutrition — 운동·단백질 포지션 페이퍼
하루 단백질 권장량은 얼마인가요?
일일 단백질 권장 섭취량은 한국영양학회 「2020 한국인 영양소 섭취기준」 기준으로 성인 RDA (Recommended Dietary Allowance) 가 체중 1kg 당 0.8~0.91g 입니다. 운동·근육 증량· 체중 감량·고령 등 상황에 따라 권장량이 조정되며, 본 계산기는 체중·활동 수준·연령을 입력하면 자동 산정합니다.
- 일반 성인 (저활동) — 0.8 g/kg (한국영양학회 RDA)
- 유산소 운동 (걷기·조깅·요가) — 1.0~1.2 g/kg (ACSM)
- 근력 운동 (헬스·근육 증량) — 1.6~2.0 g/kg (ACSM)
- 지구력 운동 (마라톤·자전거 장거리) — 1.2~1.4 g/kg
- 고령자 (65세 이상) — 1.0~1.2 g/kg (사르코페니 아 예방·대한노년의학회)
본 권장량은 신장·간 기능이 정상인 일반 성인 기준이며, 만성 신부전·간경화 환자는 별도의 단백질 제한 식이 처방이 필요하므로 내과·영양사 상담이 권장됩니다.
임산부·수유부·고령자 추가 권장
생애 단계에 따라 단백질 추가 권장량이 다릅니다.
- 임신 2~3분기 — 기존 + 15g/일 (한국영양학회· 태아 성장)
- 수유부 (출산 후 1년) — 기존 + 25g/일
- 고령자 (65세 이상) — 1.0~1.2 g/kg (사르코페 니아·근감소증 예방)
- 회복기 환자 (수술·외상) — 1.2~2.0 g/kg (의료진 처방 기준)
본 계산기는 연령 입력 시 65세 이상 자동 가산이 적용되나, 임산부· 수유부·환자의 정확한 영양 처방은 산부인과·영양사·내과 전문의 상담을 권장합니다.
주요 식품별 단백질 함량 (100g 기준)
한국영양학회·식약처 식품영양성분DB 기준 주요 식품 100g 당 단백질 함량은 다음과 같습니다.
- 닭가슴살 (생) — 약 23g
- 소고기 안심 (생) — 약 21g
- 돼지고기 안심 (생) — 약 22g
- 연어 (생) — 약 20g
- 두부 (일반) — 약 8g
- 달걀 (전란) — 약 12g (1개 약 6g)
- 그릭요거트 (무가당) — 약 10g
- 렌즈콩 (조리) — 약 9g
- 퀴노아 (조리) — 약 4g
- 아몬드 — 약 21g
본 계산기 결과 권장량을 식품 함량으로 환산하면 1일 식사 계획이 구체화됩니다. 예: 70kg 성인 운동인 84g/일 단백질 → 닭가슴살 300g 또는 소고기 250g + 달걀 2개 + 두부 100g 조합.
단백질 과다 섭취 — 신장 부담·탈수 주의
단백질이 부족하면 근육 감소·면역 저하·회복 지연이 우려되지만, 2.5g/kg 이상의 만성 과다 섭취 는 신장 부담· 탈수·칼슘 손실 등의 위험이 일반적으로 보고됩니다. 특히 신장 기능이 저하된 분이라면 1.0g/kg 이하의 제한이 필요할 수 있어 정기 신장 검진을 권장합니다.
건강한 일반 성인은 본 계산기 권장량(0.8~2.0 g/kg) 범위 내에서 단백질 섭취 시 신장 부담 위험이 일반적으로 낮다고 알려져 있으나, 고단백 식이 시 수분 보충 (체중 1kg 당 30~40ml) 이 함께 권장됩니다. 수분 섭취량 계산기로 본인 권장량 확인.
자주 묻는 질문 (FAQ)
운동 직후 단백질을 꼭 30분 안에 섭취해야 하나요?
「30분 골든 타임」 은 보디빌딩 통념이지만, 최근 메타분석 (Schoenfeld et al. 2018, JISSN) 은 운동 전후 1~2시간 이내 20~40g 단백질 섭취가 동일한 효과를 낸다고 보고합니다. 일일 총 단백질량과 균등 분배(3~4끼 × 20~40g) 가 시점보다 중요하다고 보는 것이 일반적입니다.
단백질 보충제(WPI·WPC) 가 자연식보다 효과가 좋은가요?
보충제와 자연식 단백질의 근육 합성 효과는 일반적으로 유사 하다고 알려져 있습니다. 보충제는 흡수가 빠르고 휴대 편리한 장점이 있고, 자연식은 미네랄·비타민·식이섬유가 동반되는 장점이 있습니다. 일일 권장량을 자연식으로 충당이 어려울 경우 보충제 추가가 일반적 가이드이며, 신장 질환·간 질환 환자는 보충제 사용 전 의료진 상담을 권장합니다.
채식주의자(비건) 는 단백질을 어떻게 충당하나요?
비건은 동물성 단백질 0 으로 식물성(콩·렌즈·퀴노아·견과· 씨앗) 으로 충당합니다. 식물성 단백질은 동물성 대비 흡수율 (PDCAAS) 이 약 70~80% 수준이라 권장량을 약 10~20% 더 섭취하는 것이 일반 가이드입니다. 또한 콩·곡류·견과를 조합해 필수 아미노산 9종이 빠지지 않도록 다양화하는 것이 중요하며, 비타민 B12 보충 필요할 수 있어 영양사 상담을 권장합니다.
다이어트 중에는 단백질을 얼마나 늘려야 하나요?
체중 감량 시 근손실 방지를 위해 단백질을 일반 RDA 보다 높게 (체중 1kg 당 1.4~1.6g) 섭취하는 것이 일반 가이드입니다. 칼로리 적자 상태에서도 단백질 비중을 높이면 근육량 유지· 포만감 증가에 도움이 됩니다. 본 계산기에 활동 수준을 「운동」 으로 입력하면 1.2g/kg, 「고강도」 면 1.8g/kg 가 산정되어 다이어트 시 참고 가능합니다.
고령자도 단백질을 더 먹어야 하나요?
네. 65세 이상은 근감소증(사르코페니아) 예방을 위해 일반 성인보다 약 0.2g/kg 더 섭취 (1.0~1.2g/kg) 가 대한노년의학회 가이드입니다. 식사 한 끼당 20~30g 단백질을 균등 분배하는 것이 효율적이며, 저작 능력 저하 시 두부·달걀·요거트 같은 부드러운 식품 활용이 권장됩니다.
관련 정보 · 신뢰 출처
본 페이지의 모든 정보는 한국영양학회·식약처·WHO·ACSM 권고의 일반 영양 가이드라인 참고 자료입니다. 신장 질환·간 질환·임산부· 수유부·고령자 영양 처방은 영양사·내과·산부인과 전문의 진료를 통해 본인 상태에 맞게 결정하시는 것이 권장됩니다.
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